¡Al iniciar un año nuevo siempre nos ponemos muchas metas! Normalmente una de estas suele ser mejorar nuestra salud, estética o rendimiento deportivo.
Si esta es una de tus metas, quiero darte un “tip” para ayudarte a cumplirla:
No te olvides de fortalecer tu “Core”
Pero primero entendamos, ¿Qué es CORE?
Core es una palabra en inglés cuya traducción seria Núcleo.
Entonces, podemos entender que “core” no es una zona anatómica específica, sino un
concepto para describir un conjunto de estructuras musculares de la anatomía humana
funcional, que juntas trabajan como núcleo central del cuerpo, dicha musculatura proporciona:
Estabilidad necesaria para mantener segura y estable nuestra columna vertebral frente a posibles perturbaciones externas, así como soportar las diferentes cargas que se pueden dar en la vida diaria y en el entrenamiento. ¡Previniendo lesiones y mejorando dolores lumbares!
La Fuerza de nuestro “core” se enfoca más es la capacidad de la musculatura para ejercer o resistir la fuerza y en la transmisión de esta entre los miembros superiores e inferiores del cuerpo. - Hibbs et al (2008), Faries y Greenwood (2007).
Los músculos que conforman este conjunto que llamamos “core” son:
· Glúteos
· Abdomen (trasverso abdominal, oblicuos, recto abdominal)
· Pelvis (transversos, superficial y profundo del periné)
· Lumbares
· Músculos intrínsecos de la columna como erectores espinales
Sus principales funciones
Flexión y extensión del tronco
El “core” es el encargado de realizar los movimientos en los que cuales acercamos el pecho a nuestra pelvis, y viceversa (ponemos el tronco recto).
Rotación
Los movimientos en los que nuestro tronco o cadera giran hacia la derecha o izquierda.
Anti-movimientos
La característica principal de esta función es evitar a través de la fuerza, los movimientos anteriormente descritos, pero ocasionados por una fuerza externa (una liga, pesa, un empujón o choque, etc.
¿Cómo trabajar o fortalecer tu “core” de manera inteligente?
Ahora que conocés mejor los músculos que lo forman y sus funciones como conjunto, podés pensar que solo necesitás de las “flexiones abdominales” como los típicos “crunch” para fortalecerlo.
Pero es un trabajo más integral de todas sus funciones y esto será la clave para desarrollar un “core” fuerte, estable y más estético.
Una de las maneras más eficientes de fortalecer y entrenar esta área, es poner prioridad en los ejercicios de anti-movimiento.
Estos tienen como principal objetivo contrarrestar la fuerza proveniente de diferentes vectores, para así resistir el movimiento, ya sea por medio de antirotaciones, antiextensiones, estáticos contra una fuerza externa, etc.
Ejercicios como:
Pallof Press
Rotaciones de tronco (en polea, liga, landmine, etc),
Desplazamiento con rodillos
¡Son ejemplos de torques, de rotaciones, flexiones y anti-extensiones!
Cada uno de ellos debe llevar su progreso dependiendo del nivel de la persona, pero estos son un gran aliado para aislar y fortalecer esta zona tan importante del cuerpo y muchas veces olvidada.
¡Recordá! Un “core” más fuerte te permitirá aplicar más fuerza y hacer un mejor trabajo en ejercicios compuestos, y de más complejidad, para que estos ejercicios funcionen al 100%.
Técnicas para la activación del “core”
Con activación nos referimos a la capacidad de generar una correcta comunicación entre sistema nervioso central y los músculos.
“Proximal stability for distal mobility”
Es un fenómeno donde la activación de los músculos del tronco preceden a la activación de los músculos que movilizan las extremidades, lo que ha sido interpretado como una forma de crear una base estable para el movimiento de los miembros. - J Biomech., 26 (1993).
Esto quiere decir que, activar el “core” antes de realizar cualquier otro movimiento (ejercicio) me permitirá realizarlo mejor, con más técnica, y más peso.
Esto lo podés lograr a través de dos técnicas de estabilidad lumbo-pélvicas que activan al máximo el área abdominal:
Braicing: La técnica consiste en realizar una activación isométrica submáxima de toda la pared abdominal sin movimiento de la columna vertebral, caja torácica ni de la pelvis. En palabras más fáciles de comprender, sería la sensación de apretar el abdomen tan fuerte que al recibir un golpe en el área abdominal no nos logre sacar el aire.
Hollowing: Consiste en hundir el ombligo hacia la columna y hacia arriba, ¡hundir la zona baja del abdomen sin mover columna vertebral ni pelvis!
Así que, entrenar tu “core” no es solamente trabajar de manera aislada o realizando solo los “crunches”
Tenés que tomar en cuenta los ejercicios de anti-movimiento y sobre todo, poner en práctica estas técnicas durante la realización de ejercicios compuestos y de peso libre.
¡Un “core” bien entrenado te permitirá ser más fuerte y así podrás alcanzar más rápido tus metas!
Ana Paula Rojas Torres
Coach Gold's Gym Moravia
